Sırt Yağlarından Kurtulup Kaslı Kanatlara Sahip Olmak İçin Uygulayabileceğiniz 10 Basit Egzersiz
Judo Antrenörü Yasin Yeşiltepe yazdı
Yoğun iş temposu ve şehir yaşamının stresli hayatında, spor salonuna gitmeye maalesef her zaman ayıramayabiliyoruz. Ancak sağlıklı yaşamak, formda ve güzel bir görünüm kazanmak için düzenli olarak spor yapmamız gerekiyor. Spor ve beslenme ile desteği sayesinde, daha zinde yaşamak ve daha uzun süre genç kalmak mümkün.
Spor yapmak isteyenler için yer ve zaman kavramının aslında çokta önemli olmadığını bilmemiz gerekiyor. Spor salonuna gitmeye vakit bulamayanlar ya da kapalı ortamlarda, sınırlı sürede spor yapmayı sevmeyenlerdenseniz; evde etkili ve basit bir çalışma programı kendinize oluşturarak spor yapabilirsiniz.
Evde spor salonunda bulunan tüm imkanları bulamasanız da, aletsiz de çok başarılı çalışmalar yapabileceğinize emin olabilirsiniz.
Sırtınızdaki yağlar diyabet, obezite gibi sorunların risk işareti olabilir. Hem de pek hoş bir görüntü değil. Üst çamaşırınızdan fışkıran yağları yok edip incecik ve güzel bir sırta kavuşmanın zamanı geldi! Bu egzersizleri ısındıktan sonra yapabilirsiniz.
Not: Egzersizlere başlamadan önce uygun olan ağırlık ve hareketler için mutlaka uzmana danışın.
1. Ağırlıklarla başlayalım.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Ellerinize ağırlıkları alın.
- Dizlerinizi biraz bükün ve hafifçe öne doğru eğilin.
- Kollarınızı aşağıya doğru uzatıp kendinize doğru çekin.
- 500 mllik su şişelerinden yardım alabilirsiniz.
- Bu egzersizi 2 set halinde 10 kez tekrarlayın.
2. Koltuklar işe yarayacak!
- Sol dizinizi bükün ve koltuk gibi bir yüksekliğe koyun.
- Sol elinizi de dizinizin ve omzunuzun hizasında yükseklikte konumlandırın.
- Sağ ayağınızla yere basın ve sağ elinize ağırlık alın.
- Ağırlığı dirseğinizden bükerek kendinize doğru çekip indirin.
- 500 mllik su şişelerinden yardım alabilirsiniz.
- Bu egzersizi her iki taraf için de 10 kez tekrarlayın
3. Kanatlar çalışsın!
- Bir sandalyeye oturun.
- Ayaklarınızı birleştirip sağlamca yere basın.
- Ağırlıklarınızı ellerinize alın ve hafifçe öne doğru eğilin.
- Kollarınızı iki yana açarak ağırlıkları kaldırın ve indirin.
- 500 mllik su şişelerinden yardım alabilirsiniz.
- Bu egzersizi 2 set halinde 15 kez tekrarlayın.
4. Superman pozisyonu:
- Matınıza yüzüstü uzanın.
- Kollarınızı başınızın iki yanından ileri doğru uzatın. Avuç içleriniz yere baksın.
- Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınızı yere değdirin.
- Kollarınızı ve bacaklarınızı aynı anda yerden kaldırarak birbirine yakınlaştırın ve 3'er saniye bekleyin.
- Tekrar eski konumunuza dönerek rahatlayın.
- Bu egzersizi iki set halinde 10 kez tekrarlayın.
5. Dizler ve dirsekler!
- Matınıza sırtüstü uzanın.
- Ellerinizi başınızın arkasında birleştirin.
- Ayaklarınızı uzatın.
- Sol bacağınızı dizden büküp kalçadan kendinize çekerken aynı anda sağ dirseğinizi de sol dizinize yaklaştırmaya çalışın.
- Ardından sağ bacağınız ve sol kolunuz için aynı hareketi yapın.
- Bu egzersizi 2 set halinde 15 kez tekrarlayın.
- Bu egzersizde boynunuz ağrıyorsa hareketi doğru yapmıyorsunuz demektir.
6. Omuzlar yukarı.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Kollarınızı iki yanda rahat şekilde sallandırın ve ellerinize ağırlık alın.
- Vücudunuz dik bir şekilde karşıya bakın.
- Omuzlarınızı yukarı kaldırın ve yavaşça indirin.
- 500 mllik su şişelerinden yardım alabilirsiniz.
- Bu egzersizi 3 set halinde 10 kez tekrarlayın.
7. Her derde deva plank.
- Matınıza yüzüstü uzanın.
- Kollarınızı dirseklerden kırın ve alt kollarınızdan destek alarak gövdenizi yukarı kaldırın.
- Aynı zamanda ayak baş parmaklarınızın ucuyla bacaklarınızı ve kalçanızı yerden kaldırın.
- Karşıya bakarak 15 saniye kadar bekleyin.
- Bir kerede yapamazsanız setler halinde tamamlayın.
8. Sıra pilates lastiğinde.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın.
- Elinize pilates lastiği alın ve ortasını ayaklarınızın altına getirerek iki ucundan tutun.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve önce doğru eğilin.
- Pilates lastiğini dizlerinizin hizasından tutarak göğsünüze doğru çekip yavaşça indirin.
- Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
9. Ve pilates topu...
- Pilates topuna yüz üstü uzanın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınızla yerden destek alın.
- Kollarınızı dirsekten bükerek ellerinizi ensenizde birleştirin.
- Sırtınız dik bir şekilde kafanızı yavaşça kaldırıp indirin.
- Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.
10. Kedi pozisyonuyla rahatlayalım.
- Avuç içlerinizi ve dizlerinizi yerde konumlandırın.
- Ayak parmak uçlarınız karşıya baksın.
- Kalçanızı ve başınızı yukarı doğru kaldırırken sırtınızı aşağıya doğru indirin.
- Ardından sırtınızı yukarı doğru çıkarın, kalçanızı ve başınızı yavaşça indirin.
- Bu egzersizi 20 kez tekrarlayın.
Beslenmeye dikkat!
Hem sağlığınız hem de vücut güzelliğiniz için yalnızca spor yapmak yetmez. Uygun spor takvimi ve beslenme listesi için uzmana danışmanız önerilir.
SAĞLIKLI VE SPOR DOLU GÜNLER DİLİYORUM..
